Confronto nutrizionale delle carni: scelte salutari per una dieta bilanciata

Il seguente confronto presenta una panoramica delle caratteristiche nutrizionali delle carni più comuni per 100 grammi di porzione. È importante tenere conto che i valori possono variare a seconda del taglio e del metodo di cottura, ma queste sono le medie generali basate su dati nutrizionali disponibili fino a settembre 2021.

1. Pollo (senza pelle): Il pollo rappresenta una scelta nutrizionalmente vantaggiosa in quanto è una fonte di proteine magre. La porzione da 100 grammi fornisce circa 165 calorie, 31 grammi di proteine e 3,6 grammi di grassi, di cui solo 1 grammo è di grassi saturi. È una fonte moderata di colesterolo con circa 85 mg per porzione. Il contenuto di sodio è relativamente basso, con circa 74 mg per 100 grammi di pollo. Inoltre, è una fonte di ferro, fornendo circa 1,3 mg per porzione.
2. Manzo magro (controfiletto): Il manzo magro, come il controfiletto, è una fonte preziosa di proteine e ferro. Tuttavia, è importante notare che la porzione da 100 grammi di manzo magro contiene circa 250 calorie, 26 grammi di proteine e 17 grammi di grassi, di cui 6,7 grammi sono di grassi saturi. Il contenuto di colesterolo è di circa 73 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 54 mg per porzione.
3. Maiale (lombo): Il maiale, come il lombo, è una fonte proteica significativa, ma tende ad essere più ricco di grassi rispetto al pollo o al manzo magro. Una porzione da 100 grammi di maiale fornisce circa 242 calorie, 27 grammi di proteine e 14 grammi di grassi, di cui 4,9 grammi sono di grassi saturi. La quantità di colesterolo è di circa 82 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 63 mg per porzione. È anche una fonte di ferro, fornendo circa 0,9 mg per porzione.
4. Agnello (spalla): L'agnello, in particolare la spalla, offre una buona quantità di proteine, ma ha un contenuto di grassi più elevato rispetto ad altre carni magre. Una porzione da 100 grammi di agnello contiene circa 282 calorie, 25 grammi di proteine e 18 grammi di grassi, di cui 7,7 grammi sono di grassi saturi. Il contenuto di colesterolo è di circa 90 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 75 mg per porzione. È una fonte di ferro, fornendo circa 1,8 mg per porzione.
5. Tacchino (senza pelle): Il tacchino è un'ottima opzione per coloro che cercano una carne magra con basso contenuto di grassi. La porzione da 100 grammi di tacchino fornisce circa 135 calorie, 29 grammi di proteine e soltanto 1 grammo di grassi, di cui 0,3 grammi sono di grassi saturi. Il contenuto di colesterolo è di circa 70 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 74 mg per porzione. Anche il tacchino è una fonte di ferro, con circa 1,3 mg per porzione.
6. Pesce (salmone atlantico): Il salmone atlantico è un'ottima scelta per coloro che cercano una fonte di proteine e grassi sani. La porzione da 100 grammi di salmone fornisce circa 206 calorie, 20 grammi di proteine e 13 grammi di grassi, di cui solo 2 grammi sono di grassi saturi. La quantità di colesterolo è di circa 63 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 59 mg per porzione. Inoltre, il salmone è una fonte preziosa di acidi grassi omega-3 benefici per la salute del cuore. Contiene anche ferro, con circa 0,7 mg per porzione.

Raccomando di scegliere tagli magri e di adottare metodi di cottura sani per massimizzare i benefici nutrizionali della carne nella tua dieta. Inoltre, una dieta varia e bilanciata, che include diverse fonti proteiche, aiuta a garantire l'assunzione di tutti i nutrienti essenziali necessari per una buona salute.

Fonte: Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il National Institutes of Health (NIH)